요즘 단백질, 안 챙기는 사람이 없을 정도죠.
운동 후엔 닭가슴살, 아침엔 단백질 쉐이크, 간식 대신 단백질바…
“단백질은 많이 먹을수록 좋다”는 인식이 퍼지면서 어느새 하루 2~3g/kg 이상 먹는 분들도 많아졌어요.
그런데! 문제는 단백질 과잉 섭취가 오히려 ‘통풍’ 위험을 높일 수 있다는 사실,알고 계셨나요?
통풍이 뭐예요? 왜 단백질이 문제죠?
통풍(Gout)은 체내에 요산(Uric Acid) 이 축적되어 관절에 결정 형태로 쌓이고,그게 염증과 통증을 일으키는 질환이에요.
주로 엄지발가락, 발등, 발목, 무릎 등에 갑자기 나타나고, 🔥 “불타는 듯한 통증”이라는 말이 딱 어울릴 만큼 심해요.
단백질이 직접 통풍을 일으키진 않지만, 단백질 식품 중에는 ‘퓨린’이라는 물질이 풍부하게 들어 있어요.
퓨린은 몸속에서 요산으로 분해되는데, 과도하게 먹으면 신장이 배출하지 못하고 → 통풍으로 이어질 수 있는 거죠.
단백질 과다 섭취가 통풍에 위험한 5가지 이유
1. 퓨린 함량 높은 식품 다량 섭취
- 고기, 생선, 내장육, 유제품 등에는 퓨린이 많아요.
- 닭가슴살도 적지 않지만, 특히 등푸른 생선·육류 내장은 주의!
- 단백질을 많이 먹을수록 요산도 더 많이 생깁니다.
2. 수분 부족으로 요산 농도 ↑
- 단백질 대사 시 수분 소모가 크고,
- 운동 병행 시 땀 배출까지 많아지면
→ 요산이 혈중에 농축되면서 통풍 위험 증가!
3. 신장에 부담
- 단백질 과잉 섭취는 신장에 부담을 줍니다.
- 특히 기존에 콩팥이 약하거나, 나트륨 섭취가 많은 분은 주의!
4. 젖산 & 요산 중복 생성
- 근력 운동 후 단백질을 많이 먹으면
→ 젖산도 늘고 요산도 늘어
→ 배출 경로가 겹쳐서 요산이 쌓이기 쉬워요.
5. 저탄고단 식단 = 인슐린 저하 = 요산 배출 저하
- 탄수화물을 극단적으로 줄이면
→ 인슐린 분비가 낮아지면서
→ 요산을 몸 밖으로 내보내는 기능도 떨어집니다.
그렇다면, 전직 영양사가 알려주는 통풍 걱정 없는 단백질 식단 꿀팁 🍽️
단백질, 무조건 피할 건 아니에요! “어떻게 먹느냐”가 핵심이에요.
✅ 하루 단백질 적정 섭취량 확인하세요
- 일반 성인: 체중 1kg당 0.8~1.2g
- 운동하는 사람: 체중 1kg당 1.2~1.6g
- 근육 증량 목적: 최대 1.6~2g
👉 체중 60kg이면 60~96g 사이
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✅ 퓨린 낮은 단백질 식품을 고르세요
| 안전한 단백질 | 주의가 필요한 단백질 |
| 달걀, 두부, 병아리콩 | 소고기, 돼지고기, 멸치, 내장육 |
| 저지방 우유, 요거트 | 정어리, 고등어, 청어 |
| 식물성 단백질 쉐이크 | 육수, 가공육 |
💡 두부는 퓨린도 낮고 소화도 잘돼요! 병아리콩은 식이섬유 + 단백질 든든 조합으로 최고!
✅ 수분 섭취는 하루 2L 이상 필수
- 특히 단백질 섭취가 많을수록 수분이 더 중요해요
- 운동을 한다면 전해질 보충까지 고려해 주세요
- 아침 기상 직후 + 식전 + 운동 전후 → 수분 루틴 만들어보세요!
✅ 단백질 보충제? 무조건 아님!
- 일반식으로 충분히 먹는다면 보충제는 필요 없어요
- 사용한다면 무향·저퓨린 제품
- ‘통풍 전용’이라 쓰인 제품이 있으면 더 좋고요!
🍱 통풍 걱정 없는 하루 식단 예시
단백질은 챙기되, 퓨린은 낮춘 똑똑한 식단!
🌞 아침
- 오트밀 + 저지방 우유 + 바나나
- 삶은 달걀 + 토마토 + 고구마
- 귀리죽 + 아몬드 + 블루베리
삶은 달걀 + 토마토 + 고구마
🥗 점심
- 병아리콩 커리 + 현미밥 + 데친 채소
- 보리밥 + 채소비빔밥 + 된장국
- 두부덮밥 + 고구마 + 배추겉절이
- 곤약밥 + 된장국 + 참나물무침
보리밥 + 채소비빔밥 + 된장국
🌙 저녁
- 두부구이 + 쌈채소 + 다시마국
- 연두부 + 오이무침 + 미역국
- 현미죽 + 브로콜리볶음 + 김무침
- 병아리콩스튜 + 오렌지 + 나물무침
병아리콩스튜 + 오렌지 + 나물무침 💡 모든 식단은 퓨린이 낮고, 수분·섬유소까지 챙긴 구성입니다!
💬 Q&A
Q1. 닭가슴살도 통풍 위험이 있나요?
👉 하루 100~150g 정도는 OK! 하지만 매일 반복은 지양하세요.
Q2. 두부나 콩은 안전한가요?
👉 네! 두부, 병아리콩, 렌틸콩은 퓨린이 낮고 단백질이 풍부해요.
Q3. 단백질 보충제는 무조건 피해야 하나요?
👉 식물성 단백질 파우더처럼 저퓨린 제품은 상황에 따라 활용 가능해요.
Q4. 운동 후 단백질 먹으면 통풍 생기나요?
👉 젖산+요산 중복 상승 가능성 있음! 수분 보충과 적절한 양 중요해요.
Q5. 단백질 식단을 하면서도 통풍 예방하려면?
👉 과도한 고기 NO! 균형 잡힌 단백질 + 수분 + 정기적 건강검진 필수!
Q6. 요산 수치가 높으면 무조건 통풍인가요?
👉 아닙니다. 하지만 고요산혈증은 경고 신호! 식단 조절 필요해요.
Q7. 식물성 식단은 영양이 부족하지 않나요?
👉 조합만 잘하면 단백질, 비타민, 무기질까지 충분히 채울 수 있어요.
🍯 마무리 하며
단백질, 우리 몸에 너무너무 중요해요. 하지만 “많이 먹는 게 무조건 좋은 건 아니다!”
🥚 균형 잡힌 단백질 섭취
💧 수분 충분히 섭취
🥗 퓨린 낮은 식단 선택
🏃♀️ 운동 후 회복까지 챙기기
이 4가지만 잘 지켜도
💡 근육은 지키고
💡 통풍은 예방할 수 있어요!
오늘도 당신의 건강한 한 끼를 응원할게요 🙌