건강검진 결과로 알게 된 진실과 혈당·콜레스테롤 낮추는 현실 식단 팁
저는 얼마 전 건강검진 결과지 한 장에 마음이 쿵 내려앉았답니다.
늘 큰 문제 없던 몸 상태라고 믿었는데...
이번에 받아든 수치를 보니 ‘이대로는 안 되겠다’는 생각이 절로 들더라고요.
특히 혈당과 콜레스테롤 수치가 경계선을 넘어서기 시작했어요.
📊 내 건강검진 결과 요약 (2025년 기준)
- 공복혈당: 103 mg/dL
→ 정상은 70~99mg/dL, 경계선 이상 - HbA1c(당화혈색소): 5.1%
→ 5.7% 미만은 정상이나, 꾸준히 상승 중 - 총콜레스테롤: 185 mg/dL
→ 199까지는 정상이나 최근 빠르게 증가 - 중성지방: 97 mg/dL
→ 작년 대비 2배 이상 상승!
저 수치를 보고 한숨이 푹 나왔습니다.
‘아직 젊은데, 설마 내가?’ 싶었지만... 수치는 거짓말하지 않더라고요.
❗ "왜 높아졌을까?" 원인 분석해봤어요
- 야식+단 음식 잦은 섭취
👉 믹스커피 하루 3~4잔,초콜릿, 카페 음료, 빵, 라면… 주 3~4회는 기본 - 운동 부족
👉 걷기는커녕 하루 3000보도 안 될 때가 많았어요ㅜㅜ - 스트레스+수면 부족
👉 수면이 부족하면 혈당과 중성지방 수치에 영향 준다는 사실, 알고 계셨나요?
사실 대부분 우리가 알고 있는 "몸에 안 좋은 습관들"인데, 실제로 나한테 수치로 드러나니 진짜 현실이 되더라고요.
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✔ 오메가3
- 기능성: 중성지방 감소, 혈액순환 개선, 염증 억제
- 섭취 이유: 혈중 지질 개선 & 콜레스테롤 조절
- 섭취법: 하루 1~2회 식사 직후 (공복 X)
✔ 커큐민(강황 추출물)
- 기능성: 항염 작용, 혈압·혈당 안정화, 콜레스테롤 개선
- 섭취 이유: 복부지방, 지방간, 만성 염증 예방 목적
- 섭취법: 꾸준히! 최소 4주 이상 복용 시 효과
💡 주의사항: 커큐민은 흡수가 잘 안 되기 때문에, 피페린(후추추출물)이나 리포솜 형태 제품이 좋아요!
🍽️ 혈당·콜레스테롤 모두 잡는 현실 식단 구성
🔸 아침
- 귀리밥 1/2공기 + 삶은달걀 1개
- 토마토 or 파프리카 샐러드 (올리브오일 소량)
- 무가당 두유 or 미소된장국
👉 GI(혈당지수)가 낮은 식단
👉 두유는 식물성 단백질 + 이소플라본으로 콜레스테롤 억제 효과까지
🔸 점심
- 현미 1/2공기 + 등푸른 생선 (고등어/연어/삼치) 구이
- 브로콜리, 쌈채소 + 들기름 드레싱
- 배추김치 소량
👉 오메가3 풍부한 생선으로 중성지방 관리
👉 브로콜리는 콜레스테롤 배출 도와주는 식이섬유 폭탄
🔸 저녁
- 탄수화물 X (or 고구마 반 개)
- 닭가슴살 100g or 두부 1/3모
- 양배추+당근 생채소 스틱
- 보이차 / 우엉차 / 구기자차
👉 공복 유지를 통한 혈당 안정화
👉 채소로 포만감 & 간 해독
🧠 자주 묻는 질문 Q&A
Q1. 혈당 높다고 무조건 당뇨인가요?
아니요!
공복혈당 100~125는 ‘당뇨 전단계’로 구분돼요.
하지만 이 시기에 식단+운동+생활습관을 잘 관리하면 정상 수치로 충분히 회복 가능하답니다.
Q2. 오메가3는 무조건 먹어야 하나요?
중성지방이 높은 경우, 오메가3 섭취가 매우 효과적입니다.
단, 하루 2000mg 이상 복용 시에는 의사 상담이 필요하며, 혈액 응고 억제 작용이 있으므로 약 복용 중인 분은 반드시 체크하세요!
Q3. 콜레스테롤 낮추는 음식은?
- 등푸른 생선 (오메가3)
- 견과류 (불포화지방산)
- 귀리, 현미, 보리 (식이섬유)
- 마늘, 양파, 브로콜리, 해조류 (항산화)
그리고 무엇보다 중요한 건 가공식품, 튀김류, 패스트푸드 줄이기!
Q4. 혈당 관리하면서 과일 먹어도 될까요?
가능합니다! 단, 당도가 낮은 과일 위주로
- 토마토
- 자몽
- 블루베리
- 사과(소량)
- 바나나는 소량, 아침에만 추천
마무리하며 – 건강검진 결과는 ‘몸의 신호’
이번 건강검진 결과는 저에게 작은 경고장이자 기회였어요.
'혈당이 조금 높아졌어요.'
'콜레스테롤이 경계선이에요.'
의사 선생님의 설명은 차분했지만, 제 마음속에는 경고음이 울렸어요.
‘지금부터라도 바꿔야 한다.’
사실 우리는 일상 속에서 작은 신호들을 자주 무시하곤 하죠.
피곤한 게 당연하고, 배가 불러도 더 먹고, 운동은 내일부터 한다며 미뤄왔어요.
그런데 이번에는 달랐어요.
수치로 보니까 정말 현실이 되더라고요.
특히 공복혈당이 103이라는 걸 보고는,
“아 이거 내가 ‘당뇨 전단계’ 진입 중인 건가?” 하는 생각에 머릿속이 하얘졌습니다.
지금 바꾸지 않으면… 5년 뒤의 나는?
검진 결과지 하나로 많은 생각이 들었어요.
지금은 약을 먹지 않아도 되는 상태지만, 만약 이대로 방치한다면 1~2년 뒤엔 혈당약, 고지혈증약, 콜레스테롤약을 먹게 될 수도 있겠죠. 하지만 전 이제 압니다.
음식이 약이 될 수도 있고, 독이 될 수도 있다는 것.
그래서 저는 약보다는 식단부터, 치료보다는 예방부터 시작하려고 해요.
건강은 ‘되돌릴 수 있는’ 기회가 있다
다행히도 아직은 너무 늦지 않았어요.
의사 선생님도 “식습관과 운동만 잘 잡아도 정상 수치로 돌아올 수 있다”고 말씀해주셨어요.
그 말 한마디가 희망처럼 들렸습니다.
그래서 이번 블로그 글도 단순히 "내가 이런 식단을 해요!"가 아니라,
저처럼 건강검진에서 놀란 경험이 있으신 분들,
“이게 나만 그런 건가?” 하고 혼자 걱정하시는 분들에게
조금이라도 위로와 동기부여가 됐으면 좋겠다는 마음으로 정리했어요.
나만의 건강 미션
- 식단은 무조건 기록하기 – 눈으로 확인하면 확실히 다름
- 주 3회 이상 걷기 실천 – 무리 말고 꾸준하게
- 수치 변화 매달 체크하기 – 개선되는 모습 보면 의욕 생김
- 건강검진 6개월 후 재검 도전하기! – 목표는 공복혈당 90대로 복귀!
내 몸이 나에게 보내는 신호, 지금이라도 들을 수 있어서 다행이라고 생각합니다.
이 글을 보신 분들도 꼭 “내 수치는 어떤지?” 한 번쯤 체크해보시고 같이 건강하게 바뀌어가면 좋겠어요.